Coraz więcej osób decyduje się na obiady na wynos, szczególnie w szybkim tempie życia, kiedy trudno znaleźć czas na gotowanie codziennych posiłków. Często jednak obawiamy się, że jedzenie, które zabierzemy ze sobą do pracy czy szkoły, nie będzie ani zdrowe, ani smaczne. Nic bardziej mylnego! Przy odpowiednich składnikach i sposobach przygotowania możemy cieszyć się pożywnymi, smacznymi i pełnymi wartości odżywczych posiłkami, które idealnie nadają się na wynos.
Przygotowanie zdrowych obiadów na wynos – najważniejsze zasady:
- Wybieraj świeże i naturalne składniki.
Unikaj gotowych dań przetworzonych, pełnych sztucznych dodatków, konserwantów czy nadmiaru soli. Zamiast tego sięgaj po świeże warzywa, chude mięsa, ryby, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy awokado. - Zrównoważ posiłki.
Idealny obiad na wynos to taki, który dostarcza odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Pamiętaj, że posiłek powinien być różnorodny i zawierać pełnowartościowe składniki. - Zadbaj o odpowiednią porcję.
Nie przesadzaj z wielkością porcji, ale nie zapomnij, że obiad na wynos ma być sycący i pełnowartościowy. Zbyt mała porcja może sprawić, że poczujesz się głodny w ciągu dnia. - Przemyśl opakowania.
Zamiast używać plastikowych pojemników, które mogą wpływać na jakość jedzenia, postaw na pojemniki wielokrotnego użytku lub biodegradowalne opcje. Dzięki temu troszczysz się nie tylko o swoje zdrowie, ale i o środowisko.
Przepis na zdrowy obiad na wynos – Kurczak z warzywami i kaszą jaglaną
Składniki:
- 1 pierś z kurczaka
- 1 szklanka kaszy jaglanej
- 1 marchewka
- 1 cukinia
- 1 papryka
- 1 cebula
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól, pieprz, przyprawy: kurkuma, papryka słodka, zioła prowansalskie
- Świeża natka pietruszki do dekoracji
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie kaszy jaglanej:
Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj ją w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Kasza jaglana jest lekkostrawna, a do tego bogata w białko i błonnik, co sprawia, że jest idealnym składnikiem każdego obiadu. - Kurczak:
Pierś z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i dopraw solą, pieprzem, kurkumą oraz papryką. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż mięso przez około 6-8 minut, aż będzie dobrze przypieczone i soczyste. - Warzywa:
Cebulę, marchewkę, paprykę i cukinię pokrój w kostkę. Na tej samej patelni, na której smażyłeś kurczaka, podsmaż warzywa, dodając odrobinę oliwy. Smaż przez 5-7 minut, aż staną się miękkie, ale wciąż chrupiące. - Mieszanie:
Do ugotowanej kaszy jaglanej dodaj podsmażone warzywa i kurczaka. Całość wymieszaj, a na koniec posyp świeżą natką pietruszki dla dodatkowego aromatu. - Przełóż do pojemnika:
Gotowy obiad przełóż do pojemnika na wynos. Dzięki kaszy, białku z kurczaka oraz warzywom posiłek dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych i energii na cały dzień.
Tabela – wartości odżywcze w 1 porcji obiadu:
| Składnik | Ilość w 1 porcji | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurczak (150 g) | 150 g | 165 kcal | 31 g | 3 g | 0 g |
| Kasza jaglana | 1 szklanka (200 g) | 222 kcal | 7 g | 1 g | 46 g |
| Warzywa (marchew, cukinia, papryka) | 200 g | 60 kcal | 2 g | 1 g | 14 g |
| Oliwa z oliwek | 2 łyżki (20 g) | 180 kcal | 0 g | 20 g | 0 g |
Podsumowanie:
Obiad na wynos nie musi być nudny ani pozbawiony wartości odżywczych. Z odpowiednim planowaniem, wykorzystaniem świeżych składników i zbilansowaniem makroskładników, możesz cieszyć się pysznymi, zdrowymi posiłkami każdego dnia. Dzięki przepisowi na kurczaka z warzywami i kaszą jaglaną zyskasz pełnowartościowy posiłek, który nie tylko doda Ci energii, ale również zadba o Twoje zdrowie. Warto przygotować posiłki na wynos, aby mieć pewność, że spożywasz to, co najlepsze!
